A súlyemelő öv használata [TOP 10 gyakori kérdés]

Csapjunk is a súlyok közé!

1. Milyen edző öv típusok vannak? Mi alapján válasszak?

Az edző övek két típusát különböztetjük meg funkciójuk alapján. Az erőemelő öv elől és hátul ugyanolyan széles, így hatékonyan támasztja meg a felsőtest alsó részét 360 fokban. Neve is egyértelműen sugallja, hogy az extrém nagy súlyokkal dolgozóknak lesz ideális. 

Testépítéshez és súlyzós edzéshez az elöl keskeny, hátul vastag verzió lesz a tökéletes választás. Ebben a keskenyebb szíjban optimálisan tudják felvenni a kezdő pózt és a bordákat sem nyomja kellemetlenül. Ráadásul az alacsonyabb sportolóknak és hobbi edzőknek is könnyebb lehet helyesen felcsatolni.

Saját testsúlyos edzésekhez a testépítő öv lánccal vagy súlykarikával is használható.

2. Mi a funkciója edzés közben?

Övhasználat közben nagyobb feszülés lesz a testben, így a fokozott hasűri nyomás segítségével nagyobb súlyok mozgatását teszi lehetővé. Felhúzáskor 10-15%-os, guggoláskor pedig 30-40%-os növekedés érhető el. Az öv külső támogatást ad a törzs köré, aminek a hasat nekinyomva, sokkal nagyobb feszítettséget lehet elérni, mint nélküle. A nagyobb feszítettség pedig nagyobb súlyok emelését teszi lehetővé, így erősebb terhelést kapnak az izmok, ezáltal a növekedési inger is nagyobb lesz.

A súlyemelő öv használatának célja tehát a stabilizálás. Sportolás közben csökkenti a hátra nehezedő nyomást és egyben védi a hátrafeszüléstől is. A derékszíj helyes viselésén múlik az egész gerinc védelme, így elkerülhető a gerincsérv és a köldöksérv kialakulása. Sajnos egy lazán felcsatolt, lógó szíj vagy a gyenge minőségű védőfelszerelés senkit nem fog megvédeni a sérülésektől. Az óriási súlyok mozgatásához a csatos bőr övek a legmegbízhatóbbak.

Kíváncsi az érvekre és az ellenérvekre is? Most következik. 

3. Melyek a legkomolyabb tévhitek az övviseléssel kapcsolatban?

1. Tévhit: Segít abban, hogy a derék ne sérüljön meg. Nem igaz. Ugyanis a rossz technikával végzett guggolás vagy húzódzkodás övhasználat mellett sem biztonságos. Illetve, ha valaki nincs tisztában azzal, hogy hogyan kell a derékvédőt helyesen felvenni, azaz nem tudja kihasználni az előnyeit, akkor ez a sérüléstől sem fogja megóvni. 
2. Tévhit: A gyakori övviselés gyengíti a hasat és a törzs izmait. Nem igaz. Kutatások bizonyítják, hogy a törzs izmai jobban dolgoznak, miközben az edző öv a feszülést növeli.

4. Milyen gyakorlatok előtt érdemes felvenni? -  az edző öv használatának szabályai

A gerincvédő szíjat guggoláshoz, húzódzkodáshoz, tolódzkodáshoz és fekvenyomáshoz ajánlják. A szakemberek véleménye szerint a segédeszközt nem szabad sokáig vagy állandóan hordani. Mivel gyakorlás közben a vérnyomás is megemelkedik, ezért adott ismétlésszám után le kell venni. Csak akkor kell felcsatolni, amikor várhatóan a gerinc nagy terhelést kap, különben több kárt okozhat, mint hasznot.

Öv edzéshez ajánlott:

• erőemelőknek,
• általános izom-és erőnövelés céljából edzőknek,
• sportolóknak (bizonyos esetekben)

A saját súllyal való edzésekhez a plusz súlyok rögzítéséhez erős láncos húzódzkodó öv ajánlott, meghatározott teherbírásig, - ideális tolódzkodáshoz és egyéb plusz terheléssel végzendő gyakorlathoz.

A női testépítők és sportolók testalkatára természetesen ugyanezen szabályok betartása mellett a kisebb méretű nő edző övek vethetők be. Bár vannak kizáró okok, amikor nem célszerű vagy egyenesen tiltott a viselése. Lássuk milyen esetekben ne hordja. 

5. Mikor NE használjon övet edzéshez?

A kezdők még nem dolgoznak akkora súlyokkal, ami indokolná a testépítő öv hordását, ezért esetükben kezdetben nem célravezető felvenni. Ezenkívül az övviselés hamis biztonságérzetet kelt, tehát először a legfontosabb a helyes edzéstechnikát elsajátítani, az izmokat és ízületeket fejleszteni szíj nélkül. 

6. Súlyzós edzés gerincsérvvel - Hogyan előzze meg a bajt?

Porckorongsérve van vagy gerincprobléma keseríti meg a mindennapjait? A gerincsérv ijesztően hangzik és komoly mozgásszervi problémákhoz is vezethet. De megfelelő odafigyelés mellett a sportolásról sem kell lemondania. Sőt a hátizmok erősítése és átmozgatása kifejezetten hasznos edzés gerincproblémával élők számára. Mielőtt rátérnénk a súlyzós edzés hatásaira, tisztázzunk valamit!

Mi a gerincsérv?

A porckorongsérv vagy gerincsérv ma már szinte népbetegségnek számít. A mozgásszegény életmódnak és az ülőmunka káros hatásainak köszönhetően a gerincoszlop csigolyái függőleges irányú, egyenetlen és túlzott terhelésnek van kitéve, ami növeli a gerincsérv kockázatát, azaz a csigolyák közötti porckorong kitüremkedését.

A sérv számtalan panasz okozója lehet a derékfájástól kezdve a végtagzsibbadásig. Ha orvosi szempontból sincs akadálya, akkor a hátizmok tornával és testedzéssel történő karbantartása kifejezetten fontos. Itt jön a lényeg: súlyzós edzést gerincsérvvel is végezhet, de csak kompromisszumos megoldások mellett!

Mire figyeljen?

Hogyan előzze meg a bajt, ha súlyzós edzést végez gerincsérvvel?

3+1 Alternatív edzés Tipp gerincproblémával élőknek:

1. Ne végezzen: törzshajlítást oldalra kézi súlyzóval, mert így túl nagy nyomás és extra terhelés nehezedik a porckorongokra.
   Helyette: az oldalsó törzsizmok terhelése biztonságosabb a gerincre nézve.
2. Ne végezze: a törzs derékszögű előre döntése a vállakhoz emelt kézi súlyzóval egy tipikus hátizom erősítő gyakorlat. Ezt a gyakorlatot gerincsérvvel szintén hagyja ki.
   Helyette: a gyakorlat alternatívája a hason fekvésből történő törzsemelés.
3. Ne végezzen: mélyguggolást!
   Helyette: az egylábas guggolás és a kitörés megengedett.
4. Ne végezze: a fej fölött végzett tricepsz nyújtó gyakorlatot.
   Helyette: porckorongsérvvel is biztonságosan elvégezhető alternatívája a fekvőtámasz, ami homorítás helyett kíméli az ágyéki gerincszakaszt.

A kíméletesen végzett gyakorlatsorokhoz érdemes egy „mentőövet” is bevetnie, aminek köszönhetően a súlyzós edzés hatásaitól nem kell tartania.

Hogyan segít a deréköv meglévő gerincprobléma esetén?

Kézi súlyzózáskor a hátizom erősítése közben nagyobb teher és nyomás nehezedhet a gerinc alsó háti szakaszára, ami gerincbetegségekhez vezethet, vagy a már meglévő problémát tovább súlyosbíthatja. De a súlyemelő öv, mint preventív segédeszköz, felcsatolva biztonságos védelmet nyújt a hátgerincnek sportolás közben.

A derékra csatolható vastag öv külső támogatást ad a törzsnek és használatának célja a stabilizálás. Súlyzós edzés közben csökkenti a hátra nehezedő terhet és egyben védi a hátrafeszüléstől is. Már meglévő gerincprobléma esetén a derékszíj helyes viselésén múlik az egész gerinc védelme. Illetve használatával megelőzhető a gerincsérv és a köldöksérv kialakulása is. 

7. Milyen széles derékövet válasszak edzéshez?

A súlyemelő öv használata esetén két szempontot kell figyelembe venni: az edzés típusát és az öv szélességét. Az utóbbi általában 10-15 cm között mozog. Az alacsonyabb sportolóknak többnyire a 10 cm-es, a magasabbaknak az ennél szélesebb edző öv használata ajánlott.

Guggoláshoz gyakran a keskenyebb, 10 cm-es öveket használják, mert a szélesebb becsípheti, kidörzsölheti a bőrt. Az erőemelés kezdő pozíciójánál is kényelmetlen lehet a széles fazon. A keskenyebb (hátul 10 cm, elöl 5-7 cm-es) övben optimálisabb lehet az edzés közbeni komfort és teljesítmény nyújtás. Mint látjuk, a testedzőknek a súlyemelő övek széles skálájával kell kísérletezniük, hogy meghatározzák mekkora szíj ideális számukra. Emiatt praktikusan két különbözőt használni, guggoláshoz és erőemeléshez.

8. Mi a méretem? 

Sokan abba a hibába esnek, hogy a nadrágméretükkel megegyező súlyemelő/erőemelő övet vásárolnak, amiről gyakran kiderül, hogy nem megfelelő. Mivel a sportszíjat jóval a nadrág és a csípőcsont fölé kell csatolni, ezért más méret kell belőle.

Így mérjen:

1. Használjon szabócentit és húzza fel a pólóját.
2. A köldök vonalában vezesse körbe a centit a derekán, nyugalmi állapotban – tehát ne húzza be, ne nyomja ki a hasát.
3. A méret leolvasásához ne húzza szorosra a szalagot.
4. Végül a derékméretéhez adjon hozzá 2 centit az edzőruha vastagsága miatt.
5. Derékmérete alapján a mérettáblázatból válassza ki a saját méretét. 

9. Hogyan kell felcsatolni?

Az alsó borda és a medence közé érdemes helyezni, kicsivel a csípőcsont fölé, úgy, hogy az öv közepe a köldöknél legyen. Úgy kell becsatolni, hogy egy-egy ujj beférjen a has és a deréköv közé. Ennél szorosabbra nem szabad húzni, mert a hasűri nyomás kisebb lesz, így nem éri el a súlyemelő öv használata a célját. Ezt úgy lehet könnyen ellenőrizni, hogy egy nagy levegővétellel teljesen megfeszül a deréköv, és mindenhol támogatja a derekat - így véd meg az esetleges sérülésektől. A legszorosabb beállítás úgy lesz optimális, hogy még éppen engedi a teljes levegővételt. Fontos továbbá arra is ügyelni, hogy guggolásnál ne ütközzön a csípőbe, ilyenkor érdemes kicsit magasabbra állítani. 

10. Hogyan törhetem be az övemet?

Az új bőrszíjak általában nagyon merevek. Ha be akarja törni edzés előtt, akkor egy egyszerű trükkel otthon is megteheti. Csak kapcsolja be kedvenc műsorát, csatolja magára szorosan a pántot, és üljön a padlóra. A test melegétől felmelegszik és megpuhul a bőr, így kényelmesebb lesz. Sportolás közben a rendszeres használat során fokozatosan lágyulni fog és idomul a testhez.  

+1. Hogyan tisztítsam? – a bőrápolás lépései

A gym övek az erős emberek testalkatára kifejlesztve anatómiai párnázott derékoldallal és strapabíró anyagból készülnek. A valódi marhabőr szíjat ugyanúgy ápolni kell, mint a bőrövet és cipőt. 

A tisztítás lépései:

1. Sportolás után mindig jól szellőző helyre terítse ki, hogy az öv belső oldala kiszáradhasson – de soha ne tegye fűtőtestre vagy annak közelébe.
2. Hetente – kéthetente törölje le puha ronggyal a felületéről a port és az egyéb szennyeződéseket. Vizes, mosószeres áztatást soha ne alkalmazzon, mert a bőr a víz hatására megkeményedik.
3. 2-3 havonta körkörös mozdulatokkal bőrbalzsamot vagy méhviaszos ápolót vigyen fel a külső felszínére, és egyenletesen oszlassa el. A bőrápolószerek kiválóan táplálják és hidratálják a bőrt, védik a kiszáradástól és a berepedésektől. 
4. Száradást követően bőrkefével vagy ronggyal fényesítse át. 

Bízzunk abban, hogy a cikk végére érve sikerült tisztáznunk, hogy mire jó az edző öv. Utolsó gondolatként engedjen meg egy jótanácsot. Ha most ismerkedik a testépítő övekkel, akkor saját egészsége érdekében először konzultáljon edzőjével vagy szakemberrel, hogy az edzéstervéhez, a gyakorlatok erősségéhez és a testalkatának megfelelő típusú derékszíjat válasszon.